В рамките на ТПА терминът „осъзнатост“ или майндфулнес носи конкретно значение, което често бива изкривено в популярните представи. Понякога то носи религиозни или духовни конотации, което няма нищо общо с концепцията в ТПА. Понякога е присвоено от популярната култура по начин, който го изпразва от съдържание, превръщайки го в самоцел. Същността на осъзнатостта в ТПА е: целенасочено удържане на вниманието в настоящето, с ангажирано действие и невъзпрепятствано от вътрешните лични преживявания, или преодолимите външни затруднения. То е упражнение за развитието на способността човек да действа в съответствие с ценностите си, приемайки преживяванията си, което и е възможно единствено в настоящето. В своята подготвителна, базова форма, може да се разглежда и като целенасочено и неосъдително насочване на вниманието към настоящия момент и към разгръщането на преживяването миг по миг (по определението на Дж.Кабат Зин), но само във функционалната перспектива на разгръщане на готовност за осмислено ангажирано действие.
Осъзнаване
Това е раз-буждащото качество на осъзнатостта. Голяма част от ежедневието ни протича в режим на автопилот: ставаме, закусваме, караме колата, провеждаме срещи и т.н. без реално да присъстваме в нито един от тези моменти. Умът е някъде другаде, потънал, откъснат в планиране, тревожност, спомени или фантазии. Той е някъде, зает е с нещо, но това не е нещото, пред което е изправен непосредствено: движенето на четката за зъби, пътното платно и управлението на волана и т.н. Тези дейности се изпълняват от мозъка, но автоматично, без съзнанието да ангажира пълното си внимание върху тях (освен разбира се, ако не сте съвсем млад шофьор). Резултатът от това е потенциалната възможност за пропуск, за пропускане на възможността на адекватно действие с оглед на конкретните обстоятелства, а не на стереотипизираната карта на действителността. Когато осъзнаването се появи, настоящето се явява каквото е, придобива своята неповторимост, уникалност, плътност и богатство, измествайки „картата“ на неговата типизирана тривиалност. Непосредственото преживяване чрез сетивата е самата реалност и е по-наситено от всяка мислена представа за него. Когато осъзнаването се появи, ни позволява да забележим автоматичните мисли, емоционалните реакции и поведенческите навици, някои от които може да са имали адаптивна функция някога в миналото, но сега не съответстват на актуалната действителност. Може да вземем за пример някого, който е израснал при авторитарни родители и всяка изява на различаващо се от тяхното мнение би била последвана от тежки последици. Като възрастен, щом се сблъска с отправено към него искане, директива, дори оценка, реакцията му е автоматична – той винаги се съгласява, независимо от истинското си мнение и преживявания. Въпреки че това съвсем естествено предизвиква емоционален дискомфорт и други практически предизвикателства, той просто продължава да постъпва по този начин, защото това е станало негова автоматична реакция при подобни ситуации. Някога това поведение е имало своята полезна, опазваща функция – ако би отстоявал своята позиция, последиците за него като дете биха били далеч по-травмиращи и неприятни. Но днес това повече не е неговата ситуация – обстоятелствата са се променили, но поведението не е , защото е станало автоматизирано, а съзнанието не е тук, за да забележи, че обстоятелствата са се променили. Или някой, чийто родител го е наказвал с мълчание. До днес той тълкува умълчаването на своят приятел, партньор, или близък като отчужденост, сърдитост, обида, започва да чувства вина, че е направил нещо, каквато е била някога релевантната последица на негова простъпка. Дори ако другият е замълчал просто от умора, особеност на характера, или някоя друга напълно добронамерена причина, това ще бъде пропуснато, тъй като интерпретацията е автоматизирана.
Поведението, интерпретациите и нагласите често са автоматизирани и като такива – често несъответни в една или друга степен на конкретиката на настоящето. Тяхната адаптация може да бъде осъществена единствено посредством преосмисляне, което произтича единствено от активната и целенасочена дейност на съзнанието. Същевременно обаче съзнанието често не е тук и сега, който е единственият момент, когато сме способни на активна оценка и адекватно действие. Според едно изследване около 47% от времето мислите на хората са заети с нещо друго – минало, бъдеще, тревоги, планове, нещо което не е тук. (Killingsworth & Gilbert , 2010) Възможността за преосмисляне е пропусната.
Цялата цел на техниките за осъзнатост се състои в развитието на способността да връщаме вниманието на съзнанието към настоящият момент в неговата неповторимост, така че да го интерпретираме такъв какъвто действително е, и да действаме в съответствие именно с него, а не в съответствие с автоматизирани алгоритми.
В настоящия момент
Умът ни е устроен да броди назад и напред във времето, и тази способност е безценна за учене и планиране. Всеки момент, в който не сме ангажирали ниманието си целенасочено, мозъкът се завръща към тази мрежа по подразбиране. Проблемът възниква, когато тези мисловни пътувания изместват и заменят реалността, като ни откъсват от възможността за своевременни адекватни действия. Бъдещето е идея. Миналото е спомен. Единственото, което може да се преживее чрез сетивата, е настоящият момент. И единственият момент, в който може реално да се осъществи някакво действие, е настоящият момент – тук и сега. Именно затова толкова много практики за осъзнатост започват със сетивното внимание: дишането, телесните усещания, звуците, вкусовете. Те са връзки към настоящето.
Усещането за претовареност например, често възниква именно, когато мислим за това, което не правим в момента. В настоящия момент човек прави само едно нещо. Когато е с клиент, е с клиент. Когато пише доклад, пише доклад. Умът може да носи сто задачи едновременно и да се чувства смазан от тях, но в действителност във всеки отделен момент върши само едно конкретно действие. Потапянето в това конкретно действие е освобождаващо спрямо предстоящите и подобрява качеството на актуалното.
Без осъждане
Подобно на приемането, неосъждането е понятие, което често се разбира погрешно. То не означава, че отсъждането е лошо или че трябва да се избягва. Отсъждането е необходимо: трябва да преценим дали е безопасно да пресечем улицата, дали дадено решение е умно, дали дадено поведение е приемливо. Проблемът е, когато осъждането не може да се изключи, когато всяко преживяване бива незабавно емоционално сравнявано с нещо друго, измервано, намирано за недостатъчно. Неосъждането не означава отказ от преценка, а временно отлагане на компулсивния навик да планираме, сравняваме и оценяваме, за да можем да бъдем реално присъстващи.
Осъзнатостта е активен, динамичен процес. Формалните упражнения са отправна точка, но целта е да се пренесе това качество на внимание в живота: в разговорите, в работата, в отношенията.
Формална и неформална практика
Съществува продължаващ дебат относно необходимостта от формална практика на „майндфулнес“. Рус Харис има една статия, озаглавена „Осъзнатост без медитация“ (Harris, 2009), в която излага позицията си, че осъзнатостта може да се практикува изцяло в ежедневния живот, без формални упражнения. Тази позиция е напълно уместна в контекста на ТПА, чиито клиенти невинаги са готови или склонни да практикуват упражнения от типа „майндфулнес”. В ТПА тенденцията е да се предпочита неформалният подход, тъй като клиентите са по-склонни да го приемат. Но независимо от формата, целта е една: изграждане и развитие на способността да се забележи какво се случва в момента.
Съществува огромен диапазон от формални практики в рамките на ТПА. Когато сме наясно каква всъщност е целта на тези практики: развитието на естествената човешка способност да присъства съзнателно тук и сега, за да е способен на адекватни на конкретиката на настоящето интерпретации и действия в съгласие със своите ценности, ние сме способни да използваме всевъзможни подходи за развитието на тази способност. Подобно на начина, по който посещенията във фитнеса укрепват и развиват мускулатурата, упражненията в осъзнатост укрепват способността на съзнанието да се удържа целенасочен в настоящето, за да може да действа адекватно на своите ценности. Може да си представим баща, който изцяло се е посветил на детето си – работи усърдно, прекарва по-голямата част от времето си на работа, като спестява или използва спечеленото единствено за да осигури бъдещето на детето си. Той се прибира вечер, потънал в притеснения относно възникнали тревожни обстоятелства, планира как да се справи с проблема, който заплашва финансовото му състояние и който би провалил ценността на която се е посветил – родителството. Неговият петгодишен син се втурва да го посрещне развълнувано като му показва рисунката, която е направил в детската градина, която е впечатлила дори възпитателката и е събудила възторга на съучениците му. Бащата разсеяно прекарва ръка през косата му и хвърляйки бегъл поглед към рисунката, измърморва едно „Браво, моето момче“, след което бърза да влезе в кабинета си, където да се съсредоточи върху решаването на възникналия проблем. Детето остава попарено в средата на стаята, а бащата е пропуснал да действа съгласно своите собствени ценности и спрямо това, което наистина е важно за него, защото не е бил реално там.
Всички формални техники за осъзнатост имат за единствена цел развитието на способността да бъдем тук и сега в реалните жизнени обстоятелства. Да могат да ни послужат да разпознаем и да не пропуснем реалното осъществяване на това, което наистина ценим, докато сме потънали в инструменталните пътища за неговото осъществяване в момента. Да забележим самото дете с неговата емоция, вълнение и преживявания тук и сега, а не фантомът на неговото „бъдеще“. Отделяйки две пълноценни, искрени минути, които няма да препънат часовете на „решаване на проблеми“. Упражняването на осъзнатост развива готовността да направим това.
Така може да използвате всичко в упражняването на тази способност – класическото концентриране върху дишането, при което забелязваме постоянно възникващите мисли и импулски и въпреки тях продължаваме да се завръщаме целенасочено към дишането. Сензитивно насочване на активното внимание – седнали, прави, с отворени или затворени очи. Може да дадете за задача човек да прави две минутна разходка, удържайки вниманието си именно върху нея. Може това да бъде времето, когато пие кафе. Да забелязва единствено вкусът на кафето, ароматът на кафето, топлината на чашата, тежестта на чашата и да не се отклонява към нищо друго. Би могло да бъде насочване на вниманието към музикален етюд (от какъвто и да било жанр, стига да е инструментал – текстът, думите, са отклоняващи). Може да дадете като упражнение на клиента когато си мие зъбите, да прави само това – да насочва мисълта и вниманието си единствено и само върху това – усещането върху зъбите, вкуса, движенията и т.н. Би могло да бъде всяко обичайно, обикновено автоматизирано действие. Така че да развие способността си да присъства точно в този конкретен момент тук и сега.
Това упражняване има, подобно на мускулната тъкан при фитнеса, своите напълно реални ефекти.
Неврологични корелати
Осъзнатостта има измерими неврологични корелати. Изследванията с мозъчно сканиране показват, че дори след осемседмична програма за осъзнатост се наблюдава кортикално удебеляване в определени мозъчни области, включително медиалния префронтален кортекс (Hölzel et al., 2011). Промените са малки, но измерими, особено при достатъчно голяма извадка.
Това явление е свързано с по-широкото поле на невропластичността, а по-конкретно с това, което изследователите наричат самоорганизирана невропластичност: съзнателното организиране на собствения мозък чрез избор на обекти на внимание и практика (Siegel, 2007; Schwartz & Begley, 2002). Принципът „невроните, които се активират заедно, се свързват заедно“ (Hebb, 1949) означава, че колкото повече използваме определени мозъчни пътища, толкова по-силни стават те. Практиката на осъзнатост в известна степен и в известен смисъл преустройва мозъка. Изследванията на Хьолцел и колеги (2011) показват увеличение на плътността на сивото вещество в хипокампуса, задната цингуларна кора, темпоропариеталния възел и малкия мозък, и намаляване в амигдалата, което корелира с намаляване на стреса. Лазар и колеги (2005) допълват тази картина, като демонстрират, че този тип опит е свързан с увеличена кортикална дебелина в области, свързани с вниманието и интероцепцията.
Мета-аналитичните данни сочат, че практиките на осъзнатост също така са ефективни за намаляване на симптомите на тревожност и депресия при клинични популации, като съществуват и данни за благоприятен ефект върху руминацията и други форми на негативно мислене (Strauss et al., 2014; Goldberg et al., 2018).
Прекъсването на автопилота
Изследователски екип в неврологията провеждал проучване върху хора с епилепсия, целящо да установи дали намаляването на стреса може да редуцира честотата на пристъпите. За да установят изходното ниво на стрес, изследователите раздали на участниците пейджъри и ги питали на случаен принцип през деня: „Колко стресиран се чувствате в момента?“ Преди дори да е приложена планираната интервенция, нивата на стрес вече намалявали. Самият въпрос „Как се чувствате сега?“ е предизвикало терапевтичен ефект. Прекъсването на автопилота, проверката на собственото вътрешно състояние, съзнателното насочване към себе си в момента, е само по себе си интервенция (Kabat-Zinn, 2003).
Това има директни практически приложения. Когато терапевтът прекъсне клиент, потопен в тревожни мисли за бъдещето, и просто попита: „Какво забелязвате в тялото си точно сега?; Каква е телесната ви реакция в момента на тези мисли?“, той не провежда формално упражнение за осъзнатост. Той кани клиента да се върне в настоящето в осъзната позиция. Понякога това е достатъчно.
Процесът на изследване след упражнение
Може да се въведе структуриран процес на изследване след всяко формално упражнение, който е ценен инструмент за терапевта. Той се основава на три въпроса.
Първият е: „Какво забелязахте?“ Той моделира самия процес на забелязване. Дори ако клиентът отговори „Беше ми неприятно; Чаках да свърши“, терапевтът може да попита: „Кога забелязахте усещането, че Ви е неприятно? Кога се появи.. Как точно.. и т.н.“ Така се задълбочава способността за наблюдение на собствените преживявания.
Вторият въпрос е: „Как се различава това от начина, по който обикновено правите това? (слушане на музикален етюд, пиене на кафе, на вода, седене на стол и т.н.)“ Той помага на клиента да осъзнае контраста между автопилота и съзнателното присъствие.
Третият въпрос е: „Как можете да свържете това с ежедневния си живот?“ Това е най-важният въпрос, защото осъзнатостта, която остава в кабинета на терапевта, е безполезна. Целта е тя да се пренесе в отношенията, в работата, в ежедневните моменти.
Осъзнатостта в терапевтичната сесия
Терапевтичната сесия е уникална среда за практика на осъзнатост. Когато терапевтът е напълно присъстващ с клиента, вместо да планира следващата интервенция или да се тревожи за предишната, качеството на терапевтичния контакт се променя. Изследване на Шапиро и колеги (2005) показва, че терапевти в обучение, преминали програма за осъзнатост, отчитат значително намаляване на стреса, негативния афект, руминацията и тревожността, включително характеровата тревожност, която теоретично е стабилна личностна характеристика. Едновременно с това се наблюдава значително увеличение на позитивния афект и самосъстраданието.
Още по-впечатляващо е изследването, в което доставчиците на здравни услуги са обучени на осъзнатост не за да я прилагат върху пациентите, а само върху себе си. Резултатите показват, че клиентите на тези доставчици имат по-добри клинични резултати в сравнение с контролната група (Krasner et al., 2009). Присъствието на терапевта е терапевтично само по себе си.
Осъзнатостта и когнитивното отделяне
Осъзнатостта и когнитивното отделяне в ТПА са взаимосвързани. Когнитивното отделяне е процесът на наблюдение на мислите като мисли, а не като факти или заповеди. Осъзнатостта е почвата, в която това наблюдение става възможно. Без способността да се присъства в момента, когнитивното отделяне остава интелектуална концепция. С нея то се превръща в реално преживяване.
Когато клиент забележи мисъл от типа „Аз съм провал“ и може да я наблюдава с любопитство, вместо да се слее с нея, той практикува едновременно осъзнатост и когнитивно отделяне. Разграничението между „Аз съм провал“ и „Забелязвам мисълта, че съм провал“ е малко по думи, но огромно по психологическо въздействие. Изследванията на Луома и Хейс (2003) показват, че когнитивното отделяне намалява убедителността и дистреса, свързани с негативните мисли, независимо от тяхното съдържание. Тази взаимовръзка е важна в терапевтичната практика. Терапевтът, работещ с клиент в остра руминация, може да използва осъзнатостта като входна точка към когнитивното отделяне: първо се установява присъствие в момента, след което мислите стават видими като мисли, а не като реалност. Двата процеса се подсилват взаимно и тяхното интегриране в терапевтичната работа е по-ефективно от прилагането им поотделно.
Кели Уилсън, един от основателите на ТПА, е задавал на своите студенти следният въпрос: „Третирате ли клиента си като математически проблем или като залез?“ Въпросът е приложим и към живота като цяло.
Залезът не е абстракция, не е математически проблем, той никога не един и същ. Понятието „залез“ никога не затваря в себе си конкретиката на този залез. Той е преживяване. Ако стоите пред залез и анализирате ъгъла на слънцето и разсейването на светлината в атмосферата, вие може да сте интелектуално ангажирани, но не сте там. Залезът изисква присъствие, а не анализ.
Проблемът е, когато прилагаме математическия режим към всичко: към партньора, към децата, към собствения живот. Осъзнатостта дава достъп до другия режим: режима на залеза, в който присъстваме в преживяването, такова каквото е тук и сега. Целта не е да изберем единия режим за сметка на другия, а да развием гъвкавостта да преминаваме между тях съзнателно, в зависимост от ситуацията. Тази гъвкавост е в сърцевината на психологическата гъвкавост, която ТПА поставя като централна терапевтична цел (Hayes, Strosahl & Wilson, 2012).
Осъзнатостта и детето: кой учи кого?
Малките деца са естествено присъстващи. Те все още не са разгърнали набор от автоматични интерпретации и поведения. Теи все още не са потънали в абстрактната словесна карта на света, а са в света. Те не планират следващата седмица, не руминират върху миналото, не се тревожат за пенсията. Те са тук, изцяло погълнати от настоящото преживяване. Когато родители питат как да обучат двегодишното си дете на осъзнатост, отговорът е лесен: детето вероятно може да ги научи повече на това, отколкото те него. Осъзнатостта не е нещо, което трябва да се придобие. Тя е нещо, което трябва да се припомни. (Разбира се, на едно ново равнище на спиралата, а не в предрефлексивната спонтанност на детското съзнание.)
Разбира се, при деца с травма, тревожност или регулаторни трудности картината е по-сложна. Но при типично развиващото се дете присъствието в момента е естественото му състояние. Ние, възрастните, сме го загубили с картографирането на действителността, така че се ориентираме вече по картата, а не по местността. Практиката на осъзнатост е в известен смисъл завръщане към нещо, което сме знаели преди.
Осъзнатостта не е за да се чувствате по-добре
Едно друго често недоразумение относно осъзнатостта е, че тя е техника за релаксация или за подобряване на настроението. Тя евентуално може да има тези ефекти, но те не са нейната цел. Целта е присъствие, каквото и да носи то.
Представете си лекар в спешното отделение. Когато пред него се появи пациент в критично състояние, не искате лекарят да затвори очи и да се пренесе мислено на спокойно място. Искате той да е напълно тук, независимо дали е тревожен, дали е уморен, или има свои лични проблеми. Осъзнатостта не премахва тревогата. Тя позволява на лекаря да действа въпреки нея, защото вниманието му е насочено към пациента тук и сега, а не към борбата с вътрешните си преживявания. Същото важи за клиентите. Когато клиент спре да се бори с тревогата и просто я забележи, когато каже „Тревогата е тук“ вместо „Трябва да спра да се тревожа“, спира вътрешната борба с тревогата. А тя, както знаем от изследванията върху психологическата гъвкавост, е тази, която изтощава (Hayes, Strosahl & Wilson, 2012). Осъзнатостта в ТПА не е насочена към постигане на определено вътрешно състояние. Тя е насочена към разширяване на способността да се пребивава в каквото и да е вътрешно състояние, без то да влияе на целенасочено избраното поведение.
Осъзнатостта има интенционален характер. Ако релаксацията обикновено цели промяна на текущото преживяване отгоре-надолу, което е уместно при някои автоматизирани емоционални реакции, то осъзнатостта е насочена към по-пълно присъствие в него.
КОНТЕКСТ
На този етап вече би трябвало да е ясно какво представлява същността и истинската функция на практиките на осъзнатост в ТПА. По неясни причини множество терапевти, включително и в рамките на Терапията на приемане и ангажираност, използват екзотични елементи за формалното упражняване на осъзнатост като например тибетски гонгове за начало и край на упражнението, източни или ню ейдж музикални мотиви, дори разни статуетки на Буда и т.н. Вредата от подобна ексцентричност е двойна: първо те поставят практиката в духовният, или религиозен контекст към който принадлежат подобни предмети. (Трябва да вметна, че това буди недоумение особено спрямо терапевти, причисляващи себе си към контекстуалният поведенчески подход). Така всяко твърдение, че това е секуларизирана практика на естествено човешко поведение става неубедително, макар и това да е така. Ходенето на два крака е естествено човешко поведение и факта, че хора ходят на два крака отивайки към джамията не го превръща в религиозен акт. Но ако това ходене е с фередже на лицето.. въпросът за това какво точно се практикува става спорен. Второ – всички така направени алюзии, дори да са вербално отречени, поставят практиката в специфично, не-профанно пространство. Духовно-религиозни или не, източните елементи дори в съвременният свят представляват препратка към нещо различно, нещо извън тривиалното ежедневие, принципно сакралистичен символ на другостта отвъд профанното. Това е доста подкопаващо послание по отношение на умения, които искаме да бъдат използвани именно в реалното ежедневие. Създава се нагласа, че има време за „медитация“ и време за „обикновен живот“, време за „по-висше състояние на живеене“ и време за „обикновен живот“, за разрив между осъзнатост и обичайност – последното, което бихме желали в ТПА. Пребиваването в осъзнатост се превръща в някаква изолирана самоцел и едва ли не води до погрешните интерпретации, за спорните ефекти на които вече стана дума. Всичко това трябва да бъде избягвано.
Всъщност ако практиката на осъзнатост, както се разбира в ТПА е близка до някоя духовна практика, това в много по-голяма степен се отнася до християнството и особено до учението на Св. Йосиф Исихаст. То акцентира върху съсредоточеното, осъзнато повтаряне на Иисусовата молитва независимо от извършваната в момента дейност и непрекъснатото връщане към нея в присъствието на различни възникващи мисли и емоции, като тя представлява цялостен израз на най-висшите ценности на този, който я практикува. В този акт присъства абсолютно всичко, което ТПА определя като осъзнатост и присъствие в настоящият момент, действайки в съответствие с нашите ценности. Впрочем такава е същността на произнасянето на всяка молитва. За разлика от това духовният пълнеж на йогийските и будистки практики е насочен към съвсем различна перспектива. Ако от едната страна е насъщният хляб и нашите конкретни взаимоотношения тук и сега, то шунята е колкото навсякъде, толкова и никъде; колкото винаги, толкова и никога. Тук не става дума за противопоставяне, този пасаж е провокативен – това на което искам да обърна вниманието на всеки заинтригуван от ТПА терапевт е, че трябва да изостри своето внимание върху това какви са функциите и целите на формалните практики на осъзнатост в този модел и как контекстът оказва влияние върху тях.
ОГРАНИЧЕНИЯ
На друго място по-подробно сме разгледали границите и случаите, в които практиката на осъзнатост може да бъде контрапродуктивна (напр. при дисоциативни разстройства, психотични епизоди и пр.), както и рамките на подхода при прилагането й. Тук може само да отбележим, че са документирали нежелани ефекти от медитативни практики, (при повечето изследвания е невъзможно да се направи разграничение между именно квази-медитативни и по начина, по който ТПА концептуализира тук практиките на осъзнатост. Не на последно място, понеже такова ясно радграничение понякога убягва дори на самите водещи терапевти). Може да се запознаете по-подробно на тази проблематика в посочената предходна статия.
Осъзнатостта не изисква специално оборудване, специфична вяра или часове свободно време. Изисква само готовност да се забележи какво се случва точно сега. Тази готовност, развивана преднамерено, трансформира начина, по който преживяваме себе си, другите и света. За терапевтите тя притежава двойна ценност: като инструмент за работа с клиентите и като практика за собственото им благополучие и ефективност. Изследванията показват: терапевтите, практикуващи осъзнатост, имат по-добри клинични резултати, по-ниски нива на прегаряне и по-висока удовлетвореност от работата (Shapiro et al., 2005; Krasner et al., 2009). Осъзнатостта не представлява техника за успокояване, нито духовна практика, нито самоцелна медитативна дейност.
В крайна сметка осъзнатостта е отговор на един от фундаменталните парадокси на човешкото съществуване: ние сме единствените същества, способни да мислим за миналото и бъдещето, и именно тази способност понякога ни лишава от настоящето, в което единствено бихме могли да действаме. Практиката на осъзнатост е начинът, по който се връщаме там, където винаги сме били: тук, сега, в единственото място, където животът действително се случва.
Goldberg SB, Tucker RP, Greene PA, Davidson RJ, Wampold BE, Kearney DJ, Simpson TL. Mindfulness-based interventions for psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis. Clin Psychol Rev. 2018 Feb;59:52-60. doi: 10.1016/j.cpr.2017.10.011. Epub 2017 Nov 8. PMID: 29126747; PMCID: PMC5741505.
Harris, R. (2009). Mindfulness without meditation. Healthcare Counselling and Psychotherapy Journal, 9(4), 21–24.
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2nd ed.). Guilford Press.
Hebb, D. O. (1949). The organization of behavior: A neuropsychological theory. Wiley.
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006
Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday life. Hyperion.
Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156. https://doi.org/10.1093/clipsy.bpg016
Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). A Wandering Mind Is an Unhappy Mind. Science, 330(6006), 932.
Krasner, M. S., Epstein, R. M., Beckman, H., Suchman, A. L., Chapman, B., Mooney, C. J., & Quill, T. E. (2009). Association of an educational program in mindful communication with burnout, empathy, and attitudes among primary care physicians. JAMA, 302(12), 1284–1293. https://doi.org/10.1001/jama.2009.1384
Kremer-Baldwin, M., Ong, J. C., & Manber, R. (2019). Brief mindfulness-based interventions for anxiety and depression: A systematic review and meta-analysis. Mindfulness, 10(3), 496–507.
Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., McGarvey, M., Quinn, B. T., Dusek, J. A., Benson, H., Rauch, S. L., Moore, C. I., & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893–1897. https://doi.org/10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19
Luoma, J. B., & Hayes, S. C. (2003). Cognitive defusion. In W. O'Donohue, J. E. Fisher, & S. C. Hayes (Eds.), Cognitive behavior therapy: Applying empirically supported techniques in your practice (pp. 71–78). Wiley.
Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44. https://doi.org/10.1002/jclp.21923
Schwartz, J. M., & Begley, S. (2002). The mind and the brain: Neuroplasticity and the power of mental force. ReganBooks.
Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2013). Mindfulness-based cognitive therapy for depression (2nd ed.). Guilford Press.
Shapiro, S. L., Astin, J. A., Bishop, S. R., & Cordova, M. (2005). Mindfulness-based stress reduction for health care professionals: Results from a randomized trial. International Journal of Stress Management, 12(2), 164–176. https://doi.org/10.1037/1072-5245.12.2.164
Siegel, D. J. (2007). The mindful brain: Reflection and attunement in the cultivation of well-being. W. W. Norton.
Strauss C, Cavanagh K, Oliver A, Pettman D. Mindfulness-based interventions for people diagnosed with a current episode of an anxiety or depressive disorder: a meta-analysis of randomised controlled trials. PLoS One. 2014 Apr 24;9(4):e96110. doi: 10.1371/journal.pone.0096110. PMID: 24763812; PMCID: PMC3999148.
Wilson, K. G., & Murrell, A. R. (2004). Values work in acceptance and commitment therapy. In S. C. Hayes, V. M. Follette, & M. M. Linehan (Eds.), Mindfulness and acceptance: Expanding the cognitive-behavioral tradition (pp. 120–151). Guilford Press.